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熬夜加班晚睡,只是你偷懒的借口

来源:http://www.hshlvy.com 作者:手机网投123 时间:2019-09-24 13:51

昨天和师姐师弟小聚。

1.与睡眠相关的理论

师姐初入社会半年,繁忙的工作虽身心俱疲,但是掩不住环境打磨的气质与干练,端庄与优雅。

- 睡眠阶段理论:入睡时间-轻度睡眠-深度睡眠-眼动期间

做过健身教练的师弟,在科研上虽不太顺心,但是逐渐清晰的棱角,和成熟男人的坚毅乐观,有力的感染着身边的人。

- 有消耗才需要补充,消耗少则无需补充,不要一困就睡

反观前一年的我,似乎过得顺风顺水——拿到国奖,出门旅游,毕业材料准备妥当,找到外企工作,老师同学,上级同事相处融洽。可冥冥之中,还是缺少些什么。

- 睡眠时长相关的理论:并不是睡眠时间越长越好

直到今天午休以后,才猛然发现,原来我每天都在偷懒。

- 睡眠和体温、褪黑素

偷懒有很多种

偷懒有很多种,经过对身边人和我自身的观察总结,下面两种最为可怕:

1 熬夜晚睡
2 加班

这两种偷懒并不针对所有人,可能一些人就是很忙,一天的工作确实排的满满当当,偶尔熬夜,偶尔加班,无可厚非,反而应该需要称赞勤奋努力。

但是,对于玩一天手机,快下班时发现工作还没做完;或者下班煲剧到深夜的上班族,恐怕这种所谓“偷懒”的描述,就不会很过分了。

这两种偷懒,不仅是在浪费时间,更是将有限的青春活力消磨殆尽。通过牺牲睡眠时间,将“娱乐”进行到底,就好像吸食毒品,大脑中已经明确告诉自己这是错误行为,而长期的惯性和心底的好奇心,不断驱使自己——再看一会,看看后面是什么内容;抑或,十一点半之前肯定睡,不睡是小狗。

而十一点半真的过了,睡觉的日程又被推到了十二点,一点,两点。最后彻夜未眠。。。

感悟补充:

睡眠也是一种营养

“睡眠”可以看做一种营养,就好像我们每天要补充碳水化合物,蛋白质,维生素,矿物质——睡眠也是修复身体损伤,促进身体生长不可或缺的一种营养物质。

采用这种比喻,是因为睡眠不仅要有量上的提升,就好像吃不饱,身体也长不好,同时也要有“质”的保证。一觉醒来,全身的疲劳,负面情绪,烟消云散。

取而代之的是轻松,活力,与对生活的热爱,对未来憧憬,和对当前及未来的认知,规划,这样的睡眠,才是有效睡眠。

晚睡,恰恰是高质量睡眠的敌人。我们的能源越来越廉价,夜生活越来越丰富。一部美剧,一部新上映大片,可能都会让我们奋不顾身放弃一夜优质睡眠。

第二天等待我们的不仅是疲惫的身体,萎靡的精神,还会让我们在睡眠问题上恶性循环,周而复始——昨夜没睡好,白天就睡一个大懒觉,白天睡多了,晚上睡不下,继续熬夜。

如此这般,短时间看,可能只是身体疲劳,时间长些,皮肤变得松弛,衰老,色素沉淀,脏器功能紊乱。整个人都变得慵懒怠惰。久而久之,加上长期缺乏锻炼,过劳肥,腰间盘突出,等等各种疾病,都会不请自来。

睡眠时间也分四个阶段,眼动阶段最易做梦,在该阶段醒来最佳。

不是起的越早越好

早睡早起并不适用于每个人,对于有些人来说,五点起的做法绝对是反人类——之前没有类似生活习惯基础,不同类型人群基因组成也不同。

如果说早睡是凤头,那早起就是豹尾——有力地鞭策起一整天的工作。早起也不是非要五点起,对于经常熬到深夜,临近中午起床的人来说,七点也是早起。

有些人确实需要长时间睡眠,何况人的不同年龄段睡眠需求也不一样——记得初中时候,我每天几乎要睡15个小时。晚上八点睡,早上七点起床都很困难。

一般6~8个小时睡眠为宜,可以完整经历这四个阶段。

实施睡眠计划

上面谈了早睡有多重要,不说说措施相当于耍流氓。

当下影响我们睡眠的主要因素,是各种电子设备控制住我们的欲望,如毒品,不断吸引我们上钩。这篇文章看完,还有下一篇没看;或者,还有一点就能看到大结局,再忍忍。

所以,第一件事,我们要认识到,世界上没有能够完成的事情。有些事情只是相对于某个阶段,目标,算是完成。要是真正让一件事,哪怕是一件十分细小的事,都做的完美无瑕,相对于人类有限的声明,无论如何都做不到。

第二件事,我们要认识到,睡眠同吃饭一样重要,不仅吃好,更要睡好。吃饭是往身体中补充营养,睡眠就是对这些营养就行加工,让身体更好吸收。所以高质量,充足的睡眠,才是营养加工的最后关键步骤。

第三件事,强迫自己做一些帮助早睡的事情。这个是老话常谈,很多实用的方法大家知道的应该比我要多。我的做法是——定时关机。再开手机很麻烦,所以关了就关了。心里也就没什么可想。

对于脑力工作者,更需要的是放松大脑,指听音乐,欣赏令人轻松的作品,而不指睡更多的时间。

睡个好午觉好开心

今天周末,在长期睡眠不足情况下,下午好好补充两个小时的午觉,醒来时发现阳光明媚,天空晴朗,空气清爽,鸟语花香。不知道是不是错觉。

精力的补充与体力消耗并存,体力工作多,引起疲劳也就更容易入睡。

有研究表明体温有生物节律,体温越低越容易入睡,体温升高精神相对更好。

在黑暗的地方会分泌褪黑素,导致人们产生困意。反之,若精神不好,晒晒太阳也可以消除疲劳。

2.晚睡强迫症的危害

- 浪费上午时间

- 白天工作效率低

- 影响情绪和人际关系

感悟补充:

周末熬夜到凌晨2点,一个上午基本就没了,相当于用一个自由的上午置换两小时的熬夜时间。

早起的第一件事很低概率会去娱乐,更易接受有挑战性的工作。

3.为什么有很多人误认为熬夜工作效率高?

- 白天效率过低,对比之下晚上正常的工作效率被认为是较高

- 深夜干扰少

- 对于睡眠的紧迫感

- 与睡眠类型有关

感悟补充:

人群中只有10%~20%属于猫头鹰类型,但也不见得晚上效率真有那么高。

习惯性拖延到Deadline,发现不得不做时,效率会高。但如果本来是高价值的工作,紧赶快赶完成的工作却容易牺牲价值,反而竹篮打水一场空。

经历了几次晚睡死亡线挣扎,会产生晚上工作高效率的错觉,其实只是和正常上班时的效率相当。

4.为什么要用早起后的时间替换熬夜工作时间?

- 起床时间可以控制,从而保证完成睡眠周期,睡眠质量好

- 早起干扰更少

- 用睡眠时间置换的工作时间,效率高

- 早起可以保证一天的好状态

- 促进长期目标的完成

感悟补充:

5.如何克服入睡拖延症

- 确定一个时间点:固定下来睡觉的时间点,避免认为晚上的时间是无限的

- 改变一个观念:绝对不把晚上的时间当成重要的工作的时间

- 培养一个仪式:给入睡一个明确的信号

- 过渡:从娱乐-轻娱乐-入睡

- 放松或运动

- 实在无法入睡的时候要起床工作

- 用早起倒逼早睡

- 专门的睡眠环境,增强睡眠和床的联系

感悟补充:

打心底认为晚上是用来休闲的时间,则尽量保证白天的工作学习效率。

入睡前有个仪式感,加入一个入睡前的过渡过程。女生可以敷面膜,男生可以泡脚或者听音乐。这个过程属于轻娱乐,而且能让人感觉放松。

每天的适量运动增加体能消耗,可加大睡眠需求。

如果实在无法入睡,躺在床上翻来覆去会使人焦躁,紧张。另一个方法就是立即起床从事一些机械性的活动。

有早起的需求必然有早睡的欲望。

把床当作一个只睡觉的地方,时刻保持床面整洁。不到睡眠时间便不会轻易躺在床上,该睡觉时更容易放松下来入睡。

6.如何提高睡眠质量

- 规律更重要:长期无规律的作息会导致无法熟睡,无法保证在正确的时间段醒来;周末不睡懒觉

- 降低温度和增加褪黑素

- 不睡太久

- 不睡回笼觉

- 白天小睡

- 运动和接受阳光

感悟补充:

周末睡懒觉会影响工作日的睡眠质量。

入睡前把室内温度降低1~2度,尽量关灯睡觉。

回笼觉和午觉都有精力补充效果,也具有睡眠的四阶段。午觉只需半小时浅度睡眠即可,回笼觉半小时后进入深睡期,这时如果被意外吵醒会特别疲倦。同时,午睡不宜超过一小时,否则很难睡到眼动期醒来,

多运动会导致体温上升,晒日光减少褪黑素分泌,让困意减少。

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