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我见过最有效的自律方法

来源:http://www.hshlvy.com 作者:手机网投123 时间:2019-09-24 14:48

最近一直在看《为什么佛学是真的》这本书的介绍,“中毒”不浅,加之自己原本喜欢静坐冥想,很是忍不住分享自己的感受和收获。

今天的内容来自一本今年八月份出版的新书,《为什么佛学是真的》。作者罗伯特·赖特(Robert Wright)是进化心理学学者和科学作家,这本书正是用现代科学的一些研究结果,去验证佛学中的一些论点,我们也能从中推导出一些看待事物的新方法。

《为什么佛学是真的》(Why Buddhism is True),副标题“关于冥修和觉悟的科学与哲学 ”(The Science and Philosophy of Meditation and Enlightenment),作者罗伯特.赖特是普林斯顿大学的进化心理学教授。

比如说,我们可以给“自控”这个概念一个全新的解释。所谓“自控”就是能管住自己去做“该做的事儿”,而不被短期的诱惑所吸引。“自控力”一直是励志和成功学的一个热门话题。

罗伯特.赖特的进化心理学研究的是自然选择如何设计人类大脑

而我们今天要说的这个解释,非常前沿,和你以前听说过的那些说法很不一样。我们有最新的研究结果支持,我们会讲一个哈佛大学研究者提出的理论,和一个耶鲁大学研究者提出的方法和实验。

在说明冥想的好处之前,不妨先来了解一下大脑的生物进化和文化进化之间的矛盾,然后再说明如何通过冥想打通两者矛盾,并实现人生大逆转。

如果说你在2017年只看一篇关于自控的文章,那就应该是这篇文章。

01

传统上说“自控”、“意志力”,都是用“理性”战胜“感情” —— 感情上我很想吃甜食,但是理性告诉我吃甜食对身体有害,所以我拒绝甜食。一个著名的比方就是“象与骑象人”。人的感情就好比是一头大象,而人的理性就像是驾驭大象的骑手。我们要做的,就是让骑象人控制大象,对吧?

生物进化和文化进化的矛盾

还有一个常见的说法,说人的自控力就像肌肉一样,你越锻炼它,它就会变得越强,对吧?

我们的大脑是几亿年自然选择的结果,而这种自然选择的设计常常会误导 (mislead)、甚至会奴役 (enslave) 我们,让我们看不清世界和自我,限于桎梏之中——而这也是很多人类痛苦的来源。

这些说法,我自己以前写文章也讲过。 但是今天看来,它们可能都过时了。

但我们对此大多无能为力,因为自然的选择和进化,不是我们人类的自主选择,先天的“动物性”深刻地影响着人类。

1.买,还是不买

从生命发展极简史可以看出,人类是从40亿年前的单细胞生物进化而来,这也是个人的基因进化

咱们先来说一个实验。我们知道心理学家和行为经济学家的科研经费都相当有限,有时候做实验说给受试者奖励,结果也就奖励几块钱。但是在这个实验里,麻省理工学院和卡耐基梅隆大学的研究者,可是拿出真金白银来,想看看消费者到底怎么花钱。

然而,从20万年前“智人”的诞生,人类还产生了文化的进化

实验中,研究者给每个受试者差不多100美元,让他们随便花。受试者要浏览一个购物网站,用这笔钱想买啥买啥 —— 条件是,在他们做决定的时候,研究者要通过功能性核磁共振密切观察他们的大脑活动。

生物进化的目的是个人基因的繁衍,于是有了“更多产”的目标,于是自然选择设计的大脑就会让我们永远处于一种不满足的状态,只有不满足,才能让我们更多产。

研究者发现,在一个人决定买与不买的过程中,人脑中的两个区域起到了关键作用。

然而文化进化在是在群体范围内通过文化的传承进行,比如对“幸福感”、“意义”的追求。

第一个区域是“伏隔核”,它的作用是提供愉悦感 —— 当人预期能得到回报、或者看到自己喜欢的东西的时候,伏隔核就会变得活跃。实验结果表明,受试者面对一个商品时他的伏隔核越活跃,他就越可能买这个商品。

文化无法通过基因遗传,个体在这种集体进化中,很难和整个文明的成就建立直接联系,即便通过教育也只能略知一二。

第二个区域是“岛叶”,它的作用和伏隔核正好相反,当你预期到痛苦或者感到不愉快的时候,岛叶就会变得活跃。可想而知,岛叶越活跃,人就越不会买这个商品。

所以现代人常常有种被巨大的历史洪流裹挟向前走的感觉。

我觉得这个发现很有实用价值。如果一个销售人员能时刻监控他周围顾客的大脑活动,来个精准推销,岂不是可以少费很多口舌吗?

人类的痛苦来自人身上“动物性”、“人性”、“神性”三者的矛盾,本质便是人永久性的不满足

好,现在问题来了。如果一个人面对某个商品,他既想买、又不想买,那哪个区域活跃呢?答案是两个区域都活跃。一方面,这个商品能给你带来愉悦感,让你产生想买的冲动;另一方面,你会犹豫买这个商品会不会有弊端,这笔消费是不是浪费钱。

02

而最终决定到底要不要买,就得看伏隔核和岛叶这两个区域,哪一个*更*活跃。

选择的决策者:感情

这就非常有意思了。两个区域都是感情区域。请问在这个决策过程中,理性的作用体现在哪呢?

罗伯特.赖特通过研究发现,我们的大脑是一个模块化运动的系统,不同的环境、不同的生存状态会产生不同的感情,感情竞争的结果决定了我们想法和行动。

2.理性对感情,还是感情对感情?

麻省理工学院和卡耐基梅隆大学的研究者做了个一个实验,他们给每个受试者差不多100美元,让他们随便花。

我们看到的购买决策过程其实是两种感情的较量。正面感情超过了负面感情你就买,负面感情超过正面感情你就不买。这其实符合人脑的“模块说”,大脑随时被各个模块接管,谁的声音更大谁就做主 —— 而每个模块,都是感情模块。决策,其实是感情和感情的竞争。

受试者要浏览一个购物网站,用这笔钱想买啥买啥 —— 条件是,在他们做决定的时候,研究者要通过功能性核磁共振密切观察他们的大脑活动。

那理性起到了什么作用呢?赖特说,理性的作用是给感情提供信息和辅助。

研究者发现,在一个人决定买与不买的过程中,人脑中的两个区域起到了关键作用。

赖特举了一个例子。他特别喜欢吃巧克力,但他也知道巧克力含糖高,吃多了对身体不好。那么当赖特纠结于要不要吃一块巧克力的时候,难道说“不吃”就是理性的,“吃”就是感情的吗?其实两个声音都是感情的。

第一个区域是“伏隔核”,它的作用是提供愉悦感 —— 当人预期能得到回报、或者看到自己喜欢的东西的时候,伏隔核就会变得活跃。

一个感情是想吃巧克力。它为了说服其他感情,会列举各种*理性*的理由 —— 你一会儿不是还要工作吗?吃巧克力可以让你的精力更充沛。

第二个区域是“岛叶”,和伏隔核正好相反,当你预期到痛苦或者感到不愉快的时候,岛叶就会变得活跃。

但是不吃巧克力,也是一种感情,这个感情是想获得健康和长寿。这个感情也会列举*理性*理由,说巧克力吃多了身体会变胖。

好,现在问题来了。如果一个人面对某个商品,他既想买、又不想买,那哪个区域活跃呢?答案是两个区域都活跃。一方面,这个商品能给你带来愉悦感,让你产生想买的冲动;另一方面,你会犹豫买这个商品会不会有弊端,这笔消费是不是浪费钱。

也就是说,每一个感情模块都在使用理性来帮自己说话。 理性,只不过是感情的武器。

而最终决定到底要不要买,就得看伏隔核和岛叶这两个区域,哪一个*更*活跃。

目前已经有一些心理学家认同了这个说法。哈佛大学的乔舒亚·格林(Joshua Greene)教授认为,人所谓的抽象理性思维系统,是位于大脑背外侧前额叶皮层 —— 但背外侧前额叶皮层并不是一个独立的系统,它正好和多巴胺系统紧密地联系在一起。我们知道,多巴胺系统能够评价每件事情的价值有多大,提供快乐的回报。说白了,这就是说理性也是演化的产物,并不能完全摆脱动物性。

所以购买决策过程其实是两种感情的较量。正面感情超过了负面感情你就买,负面感情超过正面感情你就不买。

每个模块的工作方式,都是感情。并没有哪个模块比哪个模块更理性 —— 各个模块都可以调用理性。我们的意识以为自己在做理性分析,其实意识只不过是在倾听各个模块用理性来为自己找理由而已。

03

我们的所有决策,都是从感情开始,以感情结束。理性只不过是感情的工具,感情才是真正的决策者。

做感情的主人:冥想

那么如此说来,自控的关键就不是调动理性,而是调配感情。

在冥想过程中,有意识地切断一些从“感觉”到“思维模块”再到“行动”的传导机制,也就是说将自然选择所设计的大脑重新设计一遍。

3.自控的机制

文化进化通过冥修,在一代人中就能够实现进化方式的改变。

以前的说法,自控力是一种肌肉,你越练越强。但我们仔细想想这个比喻,其中似乎有问题。比如有个人一开始意志力就很薄弱,喜欢喝酒,越喝越迷恋喝酒的感觉,最后无法自拔,那么显然他的“自控力肌肉”根本就没用上。那么我们就要问,如果自控力肌肉这么容易就用不上的话,自然选择为什么还要给大脑留下这个设定呢?

冥想的目的是为了集中精神、放松心灵,最终达到对自我意识更清晰的掌控和内心深处的平静。

还有,生活中有些非常自控的人,可能明明爱喝酒但是知道喝酒误事,平时滴酒不沾 —— 结果偶然遇到挫折、精神崩溃,喝点酒,这么一喝就“破功”了,很容易又变成一个嗜酒的人。这似乎也不对,照理来说,他练了那么久的自控力肌肉应该很强才对,怎么一下子就没用了呢?

冥想的感觉就是你的思维消失了,纯净了,感悟了。

可见“肌肉说”不太可靠。而“模块说”,则提出了另一种自控的理论。

冥想就是一个程序,这个程序的功能,就是暂时把所有的程序都关了,让人进入一种忘我,顺其自然的状态。这是一个节能的状态,可以让人调养生息,恢复能量。

我们大脑的每一个决定,都是各个模块的感情力量强弱对比的结果。想要管住自己不吃巧克力,你就应该希望“不吃巧克力”这个模块的力量变强。

当你关闭了感官和欲望的时候,你思考某个问题的时候就会变得更加的公平和理智,没有杂念的困扰,才可以想通一些平时很纠结的问题,才能更加了解自己的真实想法。

而模块变强的机制则是“满足感”。比如说这次“吃巧克力模块”战胜了别的模块,成功地让你吃到了巧克力,你马上就能获得一个快乐的满足感,那么下一次争论的时候,“吃巧克力模块”的力量就会更强,别的模块就更争不过它。

当我们通过冥想训练,学会保持专注,那么我们的心思就不会总思前想后,而会专注身边事物之美,从而对世界有了诚实的认识。

在争论中取胜 —> 获得快乐奖励 —> 自身力量更强 —> 下次争论更容易取胜

于是便获得了对事物的洞见,从而拥有了自由意志和个人真正的自由。

快乐的感觉,正是自然选择最喜欢的激励手段。而这是一个正反馈循环。这就是为什么短期冲动总是难以克服,一次次的满足只会让它一次比一次强,你最后必须加大剂量才能让它满足,就好像吸毒一样。也解释了为什么一个戒酒很长时间的人,偶尔喝一次酒就马上就又想喝酒,因为他的喝酒模块并没有失去力量,只不过一直被压制而已!偶尔喝一次酒带来的巨大的满足感,就足以把它再次激活。

04

这也是为什么要吸引一个人去赌博,最好的办法就是一开始就让他赢,一次次的赢牌给他带来的刺激越来越大,他就很容易陷进去,难以自拔。

冥想方法:各式各样

如此说来,最好的自控方法应该是打断正反馈,不让相关模块获得即时奖励和满足感。

冥想的形式非常简单。如果你追求仪式感,可以找个安静的地方,弄个垫子坐在地上。具体什么姿势似乎没有太多要求,大概只要不睡着就行。

这正是佛学的自控法。

常见的冥想方法有呼吸冥想法,声音冥想法,烛光冥想法,蓝图冥想法。(详见网上说明)

4.正念自控法

我的冥想方法很杂很简单,在坐、卧、行的时候都可进行。

我们现在说的这个方法是耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)在研究中亲测有效的办法。布鲁尔找了一些烟民来做戒烟实验,他教给烟民们的方法,其实就是咱们说的“正念冥想”。

比如正儿八经地坐在禅席上数息;午间散步的时候聚焦于两脚上,体会脚和大地的能量交换;坐车的时候听周边发出的声音,只是听,不做评判;做得最多的是大礼拜,每一次的趴下和起身将所有的注意力集中在身体的感受上。

布鲁尔的方法分四步,缩写为RAIN ——

05

识别感情(Recognize the feeling)。当你想抽烟的时候,你要意识到,想吸烟是一个感情。

冥想的效果

接受这个感情(Accept the feeling)。不要把这个感情推开,不要对抗,要承认自己想吸烟,而且承认这是一个合理的感情。

美国作者 加里·凯勒 和杰伊·帕帕森写过一本书:《最重要的事只有一件》,该书曾持续稳居亚马逊总榜第一,被评为“2015年最佳读物”。

观摩研究这个感情(Investigate the feeling)。从旁观者的角度,分析这个感情,它的力量有多强?是我身体的哪个部分有吸烟的需求?这个感情有“颜色”吗?是什么“材质”的?当你从各个角度去分析它的时候,你就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它,它就离你越远。

该书主要就是告诉我们学会聚焦和专注

分离(Non-attachment)。你和这个感情就分开了,这时候你已经不想吸烟了。

通过不同的案例告诉我们,成功人士的所有行为和精力都紧紧围绕着他们的目标,成就就在于聚焦目标。

冥想的时候,我们练习任凭各种情感在眼前过但是不参与,练的就是这个功夫。

换句话说,成功取决于你的目标是否明确,你是否专注。所以,尽量缩小目标,专注于一处,那就是成功。

这个办法,和“用意志力压制对抗”,非常不一样。布鲁尔打了个比方。比如现在有个机关,只要老鼠一碰这个机关,就能得到食物。老鼠就代表你的感情,机关就代表你是否接受这个感情。以前的意志力训练是推开这只老鼠,不让它去触碰机关。而现在这个正念方法是允许老鼠去触碰机关,但是碰到机关后并没有食物给老鼠。感情出来了但是得不到回报,那么时间长了以后,这只老鼠也就不会再去碰机关了。

冥想正是训练我们我们专注的最好办法,当我们能在日常生活中保持专注,自然会辨识出最重要的那件事,同时将精力和时间跟多地聚焦其上,有着便是人生智慧之显现。

意志力方法是“对抗”,正念方法是“化解”。

2018新开年,尝试将冥想融入生活,并坚持下去,效果您自会看到。

实验结果是布鲁尔这个方法比美国肺科协会推荐的传统戒烟方法更有效。


其实我们面临的很多问题都是自控问题。比如你工作的时候爱走神,总想去看看手机,那最好的解决方法就是你先承认自己想看手机,然后闭上眼睛想想自己为什么想看手机,分析分析“看手机”这个感情到底是个什么性质……你可能就不想看手机了,然后你就可以回过头来继续工作。

无戒训练营第30天

| 由此得到

传统的自控力理论,用理性战胜感性、“象与骑象人”、“意志力就如同肌肉”,这些说法现在看是有问题的;

任何决定都是感情对感情的竞争,理性只是感情的武器;

正念冥想,是一种有效的自控方法 —— 要点在于接受和分析感情,而不是对抗感情。

如果一个人想用两个小时的时间完成一项重要工作,可是工作过程中管不住自己,不知不觉玩手机浪费了一个小时,那他看似随心所欲,其实是自己感情的奴隶。

想干什么就能让自己真的干什么的人,才是真正的自由。

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