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冬天太冷不想动?教你五招过冬更要瘦!

来源:http://www.hshlvy.com 作者:手机网投123 时间:2019-10-02 05:38

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声明:以下内容来自多位知乎er的高票回答,其真实性与科学性无法完全保证,整理者仅为总结与整理以更好的供自己实践所用,侵删!!!

文 | 哒啦啦小顽童

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冬季是锻炼的短板,天气寒冷,户外时长有雾霾,健身房也懒得去,这个时候怎么办?难道真的就只能眼睁睁看着自己臃肿起来吗?下面几招,看到也要做到,就能轻松应对这个冬季!

Part1.  from:寺主人

1.试试看尊巴

有氧运动相对来说比较枯燥,跑步机伤膝,家里又没有椭圆仪,户外运动天气影响较大,那么这个时候舞蹈是一个很合适的选择了。

尊巴舞节奏轻快,动作多重复,热情奔放的音乐也能使人心情愉悦,所需场地也不大。在视频软件上搜索“尊巴”,就有很多链接,推荐30-50min左右的,大概五分钟一首,跳下来微微出汗,不算很累就能达到锻炼运动的目的。

(尊巴属于中强度有氧,如果有运动基础想要高强度运动的,推荐insanity等HIIT运动,减脂更高效。)

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Q:什么样的减肥方法最有效?

2.养成碎片运动的习惯

不一定非要集中一段时间做锻炼,如果能够利用生活中的时间碎片,养成习惯后更容易变成易瘦体质喔。

比如说,在家时可以在吃饭前把衣服泡上,用餐完毕洗完碗后清洗衣服,这样既做了家务,也保证了饭后30min-60min都处于活动的状态。如果在外就餐,可以在饭后选择步行。

再比如,平时坐着办公或者在电影院看电影时,可以在两腿之间夹一张纸片或者任何轻薄的物品,感觉累了取下来,休息片刻继续,这样的话可以充分锻炼到大腿内侧,使得腿部线条更加好看。

如果上肢粗壮,建议可以在睡前用15min做一套天鹅臂训练,在视频软件上搜索“天鹅臂”即可。

平时洗完脸涂抹护肤品的时候,洗完澡吹头发的时候,烧水等待水开的时候,都可以做深蹲,或者后踢腿,一组30-50个,看时间做上2-3组,轻松锻炼臀大肌。

A:有氧+无氧+低卡饮食=最好的减肥方法。

3.灵活选择交通工具

共享单车不仅是一个节能减排的交通工具,更是一个很不错的有氧方式。10公里以内,在时间允许以及非雾霾天的条件下,都可以选择骑单车出行

如果道路不熟,建议使用手机导航时戴上耳机,不要播放音乐,保证人生安全是首要前提。

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Q:减肥不能吃什么?

4.注意饮食均衡营养全面

冬季干燥,适当增加饮水量,可以提高代谢。如果不爱喝水,可以试试看泡点花茶,虽说花茶并无营养,但只要几朵玫瑰就能让你保证一整天的饮水量,何乐而不为呢?

多食用天然食物,减少加工食物的摄入。天然食物指大自然提供的食物,比如果蔬、海鲜、鸡蛋等,加工食物指人类合成的食物,比如甜点、饮料、零食等。

小心藏在健康食物下的脂肪杀手。比如蔬菜沙拉上面的千岛酱,火锅调料里的芝麻酱等。

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A:注意低糖饮食,主食少吃精白米饭,禁吃油炸食物,肥肉。

5.学会收腹

只要保证拉伸得当,腹肌可以天天练,但对于很多人来说,做类似于“腹肌撕裂者”之类的腹肌专项训练是件很痛苦的事,既然如此,那就把腹肌训练日常化吧。

收腹,时刻提醒自己,走在路上或坐着都可以做到。前期较为困难的是收着收着就忘记了,可以设置一个手机屏幕或者电脑桌面,用来时刻提醒自己,渐渐的养成习惯。

坐姿收腹或者走路,不仅可以使我们核心稳定后更有力量,更是将腹肌训练融入日常生活中,日积月累的产生变化。

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以上五点,看到了不是你的,收藏了也没什么卵用,拿笔记下来立刻开始改变才是你的。

Just do it!❤️

Q:减肥吃什么?

A:主食:玉米,燕麦,豆类,山药等

肉类:鸡胸肉,瘦牛肉,鱼肉等

菜:芹菜,黄瓜,白菜,西红柿等

Q:减肥怎么练?

A:21天为一个周期,每周练三天,每次一小时;

时间安排:热身10min,无氧10min,有氧40min;

热身内容:慢跑,跳绳等

无氧内容:靠墙静蹲,平板支撑,俯卧撑等

有氧内容:跑步,游泳等

注意:三者缺一不可,不要睡前练,不要饭后练,心急吃不了热豆腐。


Part2.

Q:体质极差的人怎么从头回复体质?by梦尧

A:第一件事:跑步

第二件事:戒烟戒酒

第三件事:改变作息时间

第四件事:打坐冥想

第五件事:健身

第六件事:无氧,HIIT,强度训练

第七件事:饮食,蛋,奶,蔬,粗粮为主,牛奶与水为饮品;高蛋白,低脂肪,高纤维素


Part3.  from:硬派健身

Q:如何开始健身?

A:新手入门:

锻炼:以胸,背,臀,腰腹为核心,动作选择大肌群的安全的,如臀桥等,一周至少四次训练,2-3三次力量加每次30min有氧。组间休息30s-90s。做8-10次,每次2-3组

饮食:

不要过度节食;

训练中一杯糖水或蜂蜜水,运动饮料,几块糖果,蛋白粉,2-3个蛋清等

训练后两到三个小时,精粮主食+几两瘦肉

运动前两个小时吃些低GI的食物,运动中一杯运动饮料+蛋白质,运动后正          常吃一顿丰盛但脂肪少的饭

动作:平板支撑,十字挺身,静蹲等

Q:HIIT入门?

A: HIIT指高强度间歇运动训练,让身体分解更多的脂肪,不让食物中摄取的存为体脂。

安排运动量:十分钟一次,两到四次一天

参考动作:

初阶:俯卧撑15+卷腹15=1组 间歇30s,坚持10min,完成3-5组

沙发深蹲20+平板支撑至力竭=1组

中阶:俯卧撑升级为击掌俯卧撑,深蹲升级为深蹲跳,其余不变

高阶:击掌俯卧撑20+深蹲跳20=1组 其余不变

Q:如何判断运动是否有效?

A:有氧运动强度的日常最佳监测手段:心率。使用心率来评估我们的运动负荷,必须知道    我们的最大心率HRmax,HRmax=220-年龄,更精确一些是208-0.7*年龄,适宜健康人群的中等强度大约是HRmax的60%-90%。

Q:练腹肌?

A:人体没有局部减脂,腹直肌的生长潜力很低。

最优动作:屈膝卷腹(15次一组,一次三组),反向卷腹(15次一组,一次三组),空    中单车(30次一组,一次三组)

居家腹肌养成:开合跳60s+自重侧弓步60s+原地高抬腿60s+最优动作+靠墙静蹲60s+平    板60s

注意:腹肌显露不靠练,减脂才是关键

Q:怎样制定计划?

A: 自我定位:我是怎样的体型,这种体型的特点是什么?

理想目标:更少的体脂?增肌?提升力量与速度?某个部位改善?

拥有的资源:训练地点,器械;时间的空余;饮食的自由度;

计划安排:一般以一周为小单位,六周为大单位

一周又分为

时间安排:一周几次,一次多长时间

项目安排:哪些;强度,次数,组数,间歇;频率等

饮食安排:吃多少,吃哪些,何时吃等


Part4.

Q:肌肉酸疼?by陈柏龄

A:类型:急性肌肉酸痛;延迟性肌肉酸痛

肌肉增长:只有延迟性肌肉酸痛与肌肉增长有关,只有肌肉纤维损伤后,蛋白质进入肌肉纤维中,才能达到增肌的目的

饮食缓解:牛肉,鱼肉,鸡蛋,奶类,豆制品,精米,摄入大量水果与蔬菜来补充蛋白质与糖分,事后做拉伸与按摩


原文见chenxshuo

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